Pilates ist eine Trainingsmethode, die Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht betont . Der Einsatz eines Pilates-Balls in Ihrer Praxis kann diese Vorteile verstärken und neue Herausforderungen bieten. In diesem umfassenden Leitfaden erfahren Sie, wie Sie Pilates-Ballübungen in Ihre Routine integrieren können, um Ihre Pilates-Sitzungen zu optimieren .
Was ist ein Pilatesball?
Ein Pilatesball ist ein leichtes, luftgefülltes Zubehörteil mit einem Durchmesser von etwa 25 cm. Im Gegensatz zu Medizinbällen ist er nicht beschwert und so konzipiert, dass er Ihre Übungen instabiler macht und dadurch die Stabilisator- und Rumpfmuskulatur stärker belastet. Diese Bälle sind häufig in Pilates-Kursen zu finden , können aber auch bei anderen Trainingsarten wie HIIT verwendet werden .
Lesen Sie: Pilates-Anfängerleitfaden: Ihre verbesserte Gesundheit .
So verwenden Sie einen Pilates-Ball
Die Verwendung des Pilates-Balls verändert den Reiz Ihrer Übungen, indem er eine Instabilität hinzufügt, die Ihren Körper auf einzigartige Weise herausfordert. Hier sind einige Möglichkeiten, es zu verwenden:
- Zwischen den Oberschenkeln : Platzieren Sie den Ball bei Übungen wie der Brücke zwischen Ihren Oberschenkeln. Dadurch werden der Beckenboden und die innere Oberschenkelmuskulatur aktiviert und die Kraft und Stabilität dieser Region verbessert.
- Unter dem Kreuzbein : Legen Sie den Ball in Rückenlage unter Ihr Kreuzbein. Dies erhöht die Stabilität, die zum Ausführen von Bewegungen wie Beinheben erforderlich ist, wobei Ihre tiefen Bauchmuskeln beansprucht werden.
- Unterhalb der Schultern : Platzieren Sie den Ball bei Übungen wie Rückenstrecken unter Ihren Schultern. Dadurch wird der Brustkorb geöffnet und die oberen Bauchmuskeln beansprucht, wodurch die Kraft und Flexibilität dieses Bereichs verbessert wird.
- Unter dem Kopf : Bei Menschen mit Nackenschmerzen legen Sie den Ball bei Bauchübungen unter den Kopf. Dies sorgt für zusätzliche Unterstützung, reduziert die Belastung des Nackens und trainiert gleichzeitig die Bauchmuskulatur effektiv.
Pilatesbälle sind leicht zu finden und zu transportieren und eignen sich daher hervorragend für das Training zu Hause oder unterwegs.
1. Pilates-Ballübung: Clamshell Press
Die Muschelpresse stärkt die Hüfte, den Beckenboden und die Rumpfmuskulatur . Durch die gezielte Ansprache der Adduktoren der Oberschenkel verbessert diese Übung Stabilität und Gleichgewicht. Es eignet sich besonders gut zur Stärkung der Tiefenmuskulatur, die bei anderen Trainingsarten oft vernachlässigt wird, und trägt so zu einer besseren Körperhaltung und zur Vorbeugung von Verletzungen bei.
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie den Ellbogen auf dem Boden ab und stützen Sie den Kopf auf die Handfläche. Beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und legen Sie einen Pilatesball zwischen Ihre Oberschenkel. Behalten Sie eine stabile Haltung bei, drücken Sie den Ball mit den Innenseiten der Oberschenkel zusammen, lassen Sie ihn los und wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals. Diese Übung kann langsam durchgeführt werden, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren .
Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Der Druck auf den Ball sollte kontrolliert werden, indem die Hüft- und Beckenbodenmuskulatur genutzt wird, um auf beiden Seiten die gleiche Kraft auszuüben. Wiederholen Sie die Druck- und Entspannungsbewegung und halten Sie Ihre Atmung gleichmäßig, um die Anstrengung zu unterstützen.
2. Pilates le Pont-Ballübung
Die Brücke stärkt die Muskeln Ihres unteren Rückens, Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihrer Oberschenkel. Durch die gleichzeitige Aktivierung der Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur verbessert diese Übung die Beckenstabilität und die Gesamthaltung . Dies ist eine großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie einen Pilatesball zwischen Ihre Oberschenkel. Drücken Sie den Ball zusammen und heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
Achten Sie darauf, Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln anzuspannen, während Sie Ihre Hüften anheben. Der auf den Ball ausgeübte Druck aktiviert die innere Oberschenkelmuskulatur und den Beckenboden. Wiederholen Sie die Bewegung und kontrollieren Sie jede Phase, um den Muskeleinsatz zu maximieren.
Schauen Sie sich die App „Pilates-Übungen zu Hause“ an.
3. Sport-Pilates-Einbeinbrücke
Diese Pilates-Übung verbessert die Stabilität und stärkt die Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Durch die Verwendung nur eines Fußes werden zusätzlich die stabilisierenden Muskeln beansprucht, die für Gleichgewicht und Koordination von entscheidender Bedeutung sind . Es hilft auch dabei, die Beinkraft auszugleichen, wodurch das Risiko von Muskelungleichgewichten verringert wird.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie den Pilates-Ball unter einen Fuß. Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab und halten Sie den anderen Fuß fest auf dem Boden. Senken Sie die Hüften und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen die Seite.
Halten Sie während der Bewegung den Rumpf angespannt und die Hüften stabil. Das vom Ball getragene Bein muss in einer Linie mit dem Körper bleiben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln anzuspannen, um Ihre Hüften kontrolliert anzuheben.
4. Unterarm-Seitenplanke
Die Side Plank stärkt die Rumpfmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, und verbessert das Gleichgewicht und die Stabilität. Durch das Hinzufügen des Pilates-Balls wird der Schwierigkeitsgrad erhöht, da die stabilisierenden Muskeln stärker beansprucht werden. Es ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Bauchregion und der Schultergürtelmuskulatur.
Stützen Sie sich auf einen Unterarm und legen Sie den Pilates-Ball unter die andere Hand. Heben Sie Ihre Hüften an, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie auszurichten. Behalten Sie die Position bei und halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung.
Stellen Sie sicher, dass der Unterarm unter der Schulter ausgerichtet ist und der Körper eine gerade Linie bildet. Verwenden Sie den Ball, um die Instabilität zu erhöhen, wodurch die Arbeit der Rumpfmuskulatur intensiviert wird. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
5. Pilates-Sport: Zehenklopfen
Zehenklopfen stärkt die unteren Bauchmuskeln und stabilisiert den Rumpf. Diese Übung ist besonders effektiv zur Verbesserung der Koordination und Kraft der tiefen Bauchmuskulatur. Es hilft auch, die Wirbelsäule zu stabilisieren, was zu einer besseren Körperhaltung und zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich beiträgt.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, der Ball liegt unter dem Kreuzbein. Heben Sie die Beine um 90 Grad an, die Knie über die Hüften. Wechseln Sie, indem Sie langsam mit den Zehen auf den Boden klopfen, ohne den Oberkörper zu bewegen.
Halten Sie den Ball ruhig unter dem Kreuzbein, um die Rumpfmuskulatur zu beanspruchen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken den Boden berührt und dass Ihre Beinbewegungen langsam und kontrolliert sind. Atmen Sie regelmäßig, um die Anstrengung zu unterstützen.
6. Pilates-Ballübung: Beinkreise
Pilatesübungen, Beinkreise mobilisieren und stärken die Hüfte und Bauchmuskulatur. Diese Übung verbessert die Hüftflexibilität und Rumpfstabilität und trägt so zu einer besseren Körperhaltung und einer geringeren Muskelspannung bei. Es ist auch vorteilhaft für die Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, den Ball in den Händen. Strecken Sie ein Bein zur Decke und zeichnen Sie langsam Kreise in die Luft. Wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen die Seite.
Halten Sie Ihren Rumpf stabil und Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Kreise sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um die Hüft- und Rumpfmuskulatur effektiv zu beanspruchen. Atmen Sie tief durch, um eine gute Sauerstoffversorgung der Muskeln aufrechtzuerhalten.
7. Pilates-Ball: Die Hunderter
Hunderte stärken den Kern und verbessern die Atmung. Diese klassische Pilates-Übung trainiert intensiv die Bauchmuskeln und erhöht gleichzeitig die Lungenkapazität und Ausdauer. Es ist ideal zur Verbesserung der Rumpfstärke und -stabilität und trägt zu einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen bei.
Legen Sie sich mit dem Ball zwischen den Knöcheln und ausgestreckten Beinen auf den Rücken oder in eine Tischposition. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und bewegen Sie Ihre Arme parallel zum Boden, während Sie Ihre Beine in der Luft halten.
Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur, um die Bein- und Schulterposition beizubehalten. Armbewegungen sollten schnell und kontrolliert sein. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung, atmen Sie fünf Pumpstöße lang ein und fünf Pumpstöße lang aus.
8. Pilates-Ballübung Schwanenpresse
Die Schwanenpresse streckt die Brust und stärkt die Bauchmuskeln. Diese Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, öffnet den Brustkorb und fördert so eine bessere Körperhaltung. Außerdem stärkt es die Rücken- und Schultermuskulatur und hilft so, Verspannungen und Schmerzen im Oberkörper zu reduzieren.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch und legen Sie den Ball unter Ihre Handflächen. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Brust langsam vom Boden ab, indem Sie auf den Ball drücken.
Benutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um die Auf- und Abbewegung zu kontrollieren. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht in der Nähe der Ohren liegen und dass sich der untere Rücken nicht übermäßig wölbt. Atmen Sie regelmäßig, um den Bewegungsfluss aufrechtzuerhalten.
So integrieren Sie Pilates-Ballübungen in Ihre Routine
Um das Beste aus den Pilates-Ballübungen herauszuholen, integrieren Sie sie immer dann, wenn Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten oder Ihre Muskeln auf eine neue Art trainieren möchten. Wenn Sie beispielsweise in Ihrem Training stagnieren, kann das Hinzufügen eines Balls zu neuen Herausforderungen führen und Sie motiviert halten. Darüber hinaus ist der Pilates-Ball ein praktisches Accessoire für unterwegs, mit dem Sie Ihr Training überall fortsetzen können.
Abschluss
Ball-Pilates ist eine effektive Methode zur Verbesserung Ihrer Kraft, Flexibilität und Ihres Gleichgewichts. Indem Sie diese Übungen in Ihre Routine integrieren, können Sie nicht nur Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, sondern auch ein neues Fitnessniveau erreichen. Versuchen Sie, den Pilates-Ball zu Ihren Sitzungen hinzuzufügen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren und die vielen Vorteile dieser bereichernden Übung zu genießen.
Häufig gestellte Fragen zu Pilates-Ballübungen
Welche Art von Ball wird für Pilates benötigt?
Für die meisten Pilates-Übungen ist ein Ball in der Größe Ihrer Körpergröße, meist mit einem Durchmesser zwischen 55 und 75 cm, ideal.
Sind Pilates-Ballübungen für Anfänger geeignet?
Ja, es gibt viele Übungen, die für Anfänger geeignet sind. Es empfiehlt sich, mit Grundbewegungen zu beginnen, bevor man zu komplexeren Übungen übergeht.
Wie oft pro Woche sollte ich Pilates mit einem Ball üben?
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, üben Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Ball-Pilates.
Kann man durch Pilates mit einem Ball abnehmen?
Ball-Pilates kann beim Abnehmen helfen, indem es die Muskeln stärkt und die Körperhaltung verbessert, was den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Was sind die Hauptvorteile von Pilates mit einem Ball?
Zu den Hauptvorteilen zählen die Verbesserung des Gleichgewichts, der Koordination, der Muskelkraft und der Flexibilität.